烟台市疾控温馨提示:外出点餐有技巧

2017-12-27 14:29:24 胶东在线

  新年将至,亲朋好友又到了在外聚餐的时节,面对菜单上琳琅满目的菜名和照片,很多人纠结半天,不知道点什么好,为此,市疾控中心食品营养专家给出了点餐的黄金法则:

   1、主食不要放到最后才吃

  主食主要含碳水化合物,碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,如果碳水化合物供应不足可能出现大脑反应迟钝,耐力减弱,工作效率降低等常见症状。点什么样的主食好呢?很多人在外点餐主食除了米饭就是馒头。身为“白富美”的精白米面,虽然充饥效果很好,不过在加工的时候很多宝贵的营养成分被去掉,粗粗的膳食纤维也被丢弃,所以主食要注重粗细搭配,杂粮馒头、窝窝头、玉米饼多来点。

  除了五谷杂粮类,薯类也是推荐指数非常高的主食。红薯、紫薯、芋头、土豆,普遍的特点是淀粉含量高,蛋白质与脂肪含量低,其自身特点决定了薯类具有控制体重、预防便秘的作用。对于薯类,蒸是最营养又低能量的烹饪方式。煮或炖,会造成水溶性维生素的损失;炸会造成油脂摄入过度,同时淀粉在高温下会产生致癌物丙烯酰胺,所以吃薯类要避免油炸。

  主食何时吃呢?很多人聚餐的时候都是吃饱了大鱼大肉才“根据情况”考虑是否上主食。其实,没有主食的参与,既不利于蛋白质的利用,又带来了身体的负担,不利于控制血脂,所以主食要在餐前或者伴随着就餐一起吃的。

   2、菜量“眼大胃口小”是常犯的错

  人在临饭点的时候往往食欲最为旺盛,容易出现“眼大胃口小”的问题,结果导致点餐量过多。如果请他人吃饭,往往抱着一种一定要让大家吃好、吃饱的态度,力求“饭后盘中有剩菜”,也会导致点菜过多。

  在外点餐一定要“量力而行”。一般而言,对于菜肴分量适中的餐馆,一人一菜是不错的参考标准,凉菜数量占总菜量的1/3即可。四个人的聚餐,可以选择三个热菜一个凉菜。十个人的聚餐,可以选择3~4个凉菜,6~7个热菜。如果餐馆的菜量大,那么需要减少1个菜,反之菜盘子“袖珍”,则要增加1个。如果聚餐的有老人、幼儿和女性,也需减少1个菜,而青壮年较多,则最好增加1个菜。

   3、食材的种类越多越好

  虽然点餐量不是多多益善,不过食材的种类是越多越好,因为没有一种天然食物可为人体提供全部营养成分,所以食材越多,获取的营养素就更多。

  在选择菜肴的种类时,推荐的“黄金标准”是1/3的荤菜,1/3的蔬菜,1/3的豆、菌、藻。荤菜是优质蛋白和铁的好来源。蔬菜是健康的守护神,且吃蔬菜越“色”越好,绿、红、黄、紫、白等像彩虹一样的各色蔬菜,不仅看着有食欲,而且营养价值好。菌菇、藻类食物大多含有多糖类物质,有助提高机体免疫力。选择凉菜时,尽量多选一些清爽的素食,可以平衡主菜油脂和蛋白质过多的问题,颜色鲜艳的大拌菜等生拌蔬菜、蘸酱类蔬菜都是上好之选。另外,淀粉含量高的凉菜,如厥根粉、荞麦面、糯米藕、山药等也是很不错的选择。

   4、尽量选择清淡的烹饪方法

  很多人点菜时会选择菜肴种类及原料,但不重视加工方法。但从某种程度上说,选做法比选择食材还重要。

  在烹调方法中,凉拌、蒸、炝、蘸酱、炖等无油或少油的值得推荐,而煎、炸、油焖、烧烤等高温高油方式则能不选就不选。

  5、让各种口味菜肴搭配出现

  酸、甜、苦、辣、咸、鲜口味的菜肴要搭配着出现,这不仅让餐桌更加丰富,也能让食者尝遍各种口味。对于特别“咸”与“鲜”两种口味,一定要多加警惕。“咸”是食盐放入太多,直接增加了钠盐的摄入。而“鲜”往往是味精、鸡精等调味料放入太多,也会在无形中增加隐形盐的摄入。

  口味要清淡,清淡的菜肴避免了过多油、盐、糖、辣椒等的摄入,清淡的菜肴没有“重口味”调料的掩盖,可以让你更清楚地看出原料的孬好,避免点到不新鲜甚至变质的食材。

  6、鲜榨果汁或蔬菜汁是不错选择

  饮料种类多多,如碳酸饮料、果汁、蔬菜汁、蛋白饮料类、茶饮料类、咖啡类饮料、风味饮料类等。

  营养健康的角度看,鲜榨果汁、蔬菜汁以及茶饮是不错的选择,它们几乎不含额外的糖与食品添加剂,而且保存了很多营养。

责任编辑:刘妍
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