蓬莱疾控---学生膳食营养指导

　　胶东在线5月20日讯(通讯员 王宁) 学生处于生长发育关键时期，充足的营养是学生体格发育、身体健康、智力发展的物质保障，是提高机体免疫力和耐力的基础。根据《中国居民膳食指南》和《学生营养餐膳食指南》，制订了学生膳食营养指导。

　　一、食物多样，谷类为主

　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。品种要多样，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。每餐搭配要合理，主副食搭配，荤素搭配、粗细搭配。每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。食物多样，谷类为主，是平衡膳食模式的重要特征。

　　二、吃动平衡，强健体魄

　　食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，例如慢跑、篮球、羽毛球、足球等，累计150分钟以上。坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

　　三、多吃蔬果、奶类、大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。提倡餐餐有蔬菜，每天至少三种以上新鲜蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入150～350克的新鲜水果，果汁丢失了有益于健康的纤维素和抗氧化的植物多酚，不能代替鲜果。吃各种奶制品，每天摄入液态奶200～300克，或相当量的奶制品，如酸奶、奶酪等。经常吃豆腐、豆干、腐竹等豆制品，每天相当于大豆25克以上。适量吃坚果。

　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　推荐每周吃水产类300～500克，畜禽肉300～500克，蛋类300～400克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量100～200克。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。每周食用一次动物肝脏，每次不超25克。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

　　五、少盐少油，控糖限酒

　　应当培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。每天食盐不超过6克，包括酱油和其他食物的食盐在内。每天烹调25～30克。每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。学生不应饮酒。

　　六、合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料

　　少吃高盐高糖加工零食，如果脯、水果罐头等。宜选择坚果类、水果等作为零食。建议每天喝水7～8杯(1500～1700毫升)，提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。大量活动出汗后及时饮水。不建议饮用冰镇饮料、浓茶、浓咖啡等饮品。

　　七、合理烹调，安全餐饮

　　选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。蔬菜先洗后切。烹调以蒸、炖、烩、炒为主，尽量减少煎、炸等烹调方式。食物应烧熟煮透。烹调好的食物不应存放过久。学校食堂不制售冷荤凉菜。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。不吃野生动物。

　　八、规律进餐，培养健康饮食习惯

　　吃好一日三餐，定时定量。不要不吃早餐。不偏食节食，不暴饮暴食。学会阅读食物营养标签，合理选择食品。