补钙吃钙片？没那么简单

　　提起补钙，大家仿佛都不陌生：孕妇补、婴幼儿补、中老年也要补。碳酸钙、葡萄糖酸钙、乐力钙，到底补哪种呢？也有人表示质疑：好好吃饭就行，补什么钙啊！孰是孰非，孰真孰假？今天，就由烟台业达医院老年病科郑彦平主任带大家来一一梳理。

　　为什么要补钙？

　　之所以需要“补”钙，和中国人的饮食习惯有关。钙是骨骼的主要成分，要维持骨骼健康，成年人每日需要摄入钙800-1000mg(中国营养学会推荐)。据调查，我国居民每日从食物中摄取的钙平均不到400mg，还不到正常需要量的一半！至于婴幼儿、青少年、孕妇和老年等特殊人群，由于骨形成增加或者破坏加快，需要的钙量更多。长期的钙摄入不足，严重威胁骨骼健康。

　　怎么补钙？

　　“补”钙，从好好吃菜、好好喝奶开始。

　　钙不足，首先推荐的并不是钙剂，而是食物。养成良好的、科学的饮食习惯，多吃含钙丰富的食物。其中，牛奶和奶制品是补钙的最好选择，含钙高、吸收好，适合每个年龄段的人群，尤其是婴幼儿和老年人。每100克奶的钙含量大约100毫克，如果每天能饮用奶类400-500毫升，加上日常饮食，就不需要再补钙了。如果对牛奶不耐受，可以改为少量多次喝、与食物同时饮用、改喝酸奶或奶粉等。其次，豆制品和绿叶蔬菜也是补钙能手。如油菜、芹菜、小白菜等，每100克含钙量都超过100毫克，堪称天然的钙库。很多老年人以为骨头汤补钙，其实是个误解，每100毫升骨头汤钙含量仅仅3毫克，约等于喝了一肚子水和油花。

　　钙片该吃哪一种？

　　对于大多数老年人，由于食量减少、吸收下降、乳糖不耐受等原因，如果仅依靠食物来源的钙，很难满足人体需要。尤其是骨质疏松的人群，还需要额外补充钙剂。

　　钙剂可分为无机钙和有机钙。常用的无机钙为碳酸钙，钙含量最高，但水溶性较差，部分人容易便秘；常用的有机钙有葡萄糖酸钙、醋酸钙等，钙含量较低，但水溶性高，不容易便秘。普通人补钙应尽量选择含钙量高的碳酸钙，老年人补钙可以选择水溶性高的葡萄糖酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙。

　　钙剂何时服用最佳？

　　钙剂的最佳服用时间是饭后1- 1.5小时，因为进餐时人体分泌胃酸较多，有利于钙剂的溶解和吸收。另外，钙剂最好和牛奶错时服用。因为牛奶含钙高，一起服用的话，吸收率反而下降，效果大打折扣。

　　补钙，别忘了它的黄金搭档

　　维生素D能促进钙的吸收，可谓钙的黄金搭档。部分钙制剂本身结合了维生素D，如常见的钙尔奇D，就是碳酸钙和维生素D的复合制剂。但是，对于骨质疏松的老年患者，这个量可能还不够，需要在医生指导下另外补充维生素D或其活性产物，如阿法骨化醇、骨化三醇等。另外，日晒也能促使皮肤产生维生素D，老年人多晒太阳，可以促进钙吸收、增加骨密度。

　　补钙会引起肾结石和血管钙化吗？

　　肾结石的形成原因复杂，不是钙的多少决定的。有研究显示：口服碳酸钙D3片(元素钙600mg，维生素D125u)，每日早晚各1片，持续服药6个月，未发现肾结石发生率增加。同样，血管钙化其实是血管内膜损伤后的一种修复和反应，与补钙无关。适当补钙，而非过量补钙，完全不必有这方面担心。