警惕日常饮食中的健康陷阱｜“三减”指南请收好

　　作为健康生活的重要抓手，“三减三健”你了解多少？今天，烟台市奇山医院内分泌科专家为您讲解如何做到“三减”——减盐、减油、减糖，帮您避开生活中的“隐形健康陷阱”。

　　01 减盐：不只是少放盐

　　建议摄入量：

　　健康成人每天不超过5克盐，高血压人群应更少。

　　警惕“隐形盐”：

　　除了炒菜放的盐，酱油、酱料、腌制品、薯片、火腿、方便面等都含盐，一不小心就超标。

　　减盐小技巧：

　　用醋、柠檬汁、花椒、葱姜蒜等调味替代盐。

　　使用限盐勺、限盐罐控制用量。

　　出锅前放盐，味道更突出。

　　少吃菜汤，少喝咸汤。

　　购买食品看营养成分表，选钠含量≤120mg/100g的。

　　适应淡口味：

　　从减盐20%开始，坚持2–4周，味觉会逐渐适应，血压也可能下降2–8mmHg。

　　02 减油：不只是少油炸

　　建议摄入量：

　　健康成人每天25–30克油，高血脂人群应更少。

　　选对油种类：

　　优选橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的油，少用猪油、牛油等饱和脂肪酸高的油。

　　警惕“反式脂肪酸”：

　　常见于人造奶油、蛋糕、酥皮点心、炸鸡、薯条、速溶咖啡伴侣等。

　　看标签避开：

　　“部分氢化植物油”、“植脂末”、“人造奶油”、“起酥油”、“代可可脂”。

　　烹饪方式要注意：

　　避免油温超过200℃。

　　推荐蒸、煮、炖、凉拌。

　　使用不粘锅、限油壶。

　　03 减糖：不只是不吃糖

　　建议摄入量：

　　成人每天游离糖不超过25克（约6茶匙）。

　　警惕“隐形糖”：

　　含糖饮料（可乐、奶茶）、酸奶、番茄酱、肉脯、即食麦片等都可能含糖。一瓶500ml可乐≈53克糖，远超一天上限。

　　减糖这样做：

　　饮品选白开水、无糖茶、柠檬水。

　　零食选原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力（≥70%可可）。

　　学会看配料表，避开“白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜”等。

　　外出就餐要求“少糖/无糖”“酱料分开”。

　　糖尿病患者特别注意：

　　避免所有含糖饮料、甜点。

　　选择低GI主食（如糙米、全麦面包）。

　　慎用含糖芡汁（如羹类、熘肝尖）。

　　专家提醒，“三减”不是让大家过苦行僧的生活，而是学会聪明吃、健康选。从今天起，关注每一餐的盐、油、糖，做自己健康的“第一责任人”。

　　专家简介：

　　王欣，内分泌科副主任，山东省研究型医院协会内分泌及代谢疾病与衰老分会委员、烟台市中医药学会糖尿病专业委员会委员。

　　常年从事内分泌临床工作，擅长内分泌系统疾病的诊治，在糖尿病、甲状腺疾病、血脂异常、痛风、垂体、肾上腺疾病等疾病的诊治方面有独到见解。