“三健”指南｜健康生活，从“齿”开始，由“骨”支撑

　　作为健康生活的重要抓手，“三减三健”你了解多少？今天，烟台市奇山医院内分泌科专家为您讲解如何做到“三健”——健康口腔、健康体重、健康骨骼。这三方面贯穿全生命周期，从小孩到老人都要重视。

　　01 健康口腔：笑口常开的秘诀

　　日常清洁不能少：

　　每天刷牙2次，每次2–3分钟，用巴氏刷牙法。

　　使用牙线/冲牙器清洁牙缝。

　　漱口水辅助，但不能替代刷牙。

　　饮食与习惯：

　　少吃甜食、碳酸饮料。

　　多吃含钙（牛奶、豆制品等）和维C（柑橘等）的食物。

　　戒烟限酒，保护口腔黏膜。

　　定期检查很重要：

　　成人每年洗牙1–2次，儿童每6个月检查一次。

　　出现牙龈出血、口臭、牙齿敏感要及时就医。

　　02 健康体重：不只是数字游戏

　　理想指标：

　　BMI：18.5–23.9kg/m² 。

　　腰围：男＜85cm，女＜80cm。

　　体脂率：男＜20%，女＜30%。

　　内脏脂肪等级＜9。

　　体重管理=吃动平衡：

　　控制总热量，每日少摄入500–1000千卡。

　　多吃蔬菜、全谷物、优质蛋白。

　　避免盲目节食，保证营养均衡。

　　运动建议：

　　有氧运动：每周150分钟（快走、游泳等）。

　　力量训练：每周2–3次（哑铃、深蹲等）。

　　增加日常活动，打破久坐。

　　睡眠与情绪也关键：

　　保证7–9小时睡眠。

　　学会减压，避免情绪性进食。

　　03 健康骨骼：支撑一生的“钢筋”

　　营养要补对：

　　钙：每天800–1200mg（牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等）。

　　维生素D：每天400–800IU，多晒太阳。

　　蛋白质、维生素K、镁也要跟上。

　　运动强骨：

　　负重运动：快走、慢跑、爬楼梯。

　　抗阻训练：哑铃、弹力带、深蹲。

　　老年人适合太极、健走，儿童多跳绳、打球。

　　生活习惯要注意：

　　控制盐摄入，减少尿钙流失。

　　戒烟限酒，避免过量咖啡和碳酸饮料。

　　保证睡眠，管理压力。

　　特殊人群：

　　老年人定期查骨密度，防跌倒。

　　绝经女性适当摄入豆制品。

　　儿童青少年加强运动，储备骨量。

　　专家提醒，“三健”不仅是口号，更是贯穿一生的健康实践。从口腔到体重，再到骨骼，每一步都值得我们用心经营。健康，从细节开始，从现在开始。

　　专家简介：

　　王欣，内分泌科副主任，山东省研究型医院协会内分泌及代谢疾病与衰老分会委员、烟台市中医药学会糖尿病专业委员会委员。

　　常年从事内分泌临床工作，擅长内分泌系统疾病的诊治，在糖尿病、甲状腺疾病、血脂异常、痛风、垂体、肾上腺疾病等疾病的诊治方面有独到见解。