餐桌上的健康密码：减油、增豆、加奶，你吃对了吗？

　　电台之声

　　全民营养周

　　2026年5月17日—23日是全民营养周，主题为 “营养餐桌 家庭健康”；5月20日是中国学生营养日，主题为 “校园营养餐 健康助成长”。为进一步提升居民营养健康素养，普及健康生活方式，5月15日下午，烟台市奇山医院内分泌科副主任赵颖就餐桌营养相关内容进行分享。

　　减油：控制体重的第一关

　　每人每天烹调用油不超过25克，约两勺半白瓷勺。

　　减油4个小技巧：

　　1. 换用喷油壶——喷两下就能铺满锅底，比直接倒油省一半以上。

　　2. 多蒸煮凉拌——清蒸排骨、凉拌生菜，一顿少摄入20克油（≈180大卡）。

　　3. 看配料表——避开“起酥油、植脂末、氢化植物油”等反式脂肪酸。

　　4. 外卖过水——菜涮一下清水，能去掉三分之一浮油。

　　增豆：被低估的“宝藏食物”

　　大豆蛋白质含量与猪肉相当，但脂肪低、富含膳食纤维和异黄酮，饱腹感强，适合控制体重、孩子长身体。

　　怎么吃？

　　早上：一杯无糖豆浆。

　　午/晚：豆腐、豆干，或白米饭换成杂豆饭（红豆、绿豆、鹰嘴豆等）。

　　推荐量： 每周3-5次，每次一掌大豆腐或半杯杂豆。

　　需注意，豆浆不能代替牛奶，两者营养互补——既要增豆，也要加奶。

　　加奶：补钙控体重两不误

　　奶制品中的优质蛋白和钙有助于减少脂肪囤积。研究显示，每天喝够奶的人减重速度更快。

　　标准：健康成年人每天300毫升（一盒纯牛奶）；中小学生每天400-500毫升。

　　注意：

　　乳糖不耐受可选无糖酸奶或低乳糖牛奶。

　　减重人群选无糖、低脂奶制品，避开风味酸奶（一杯可能含20克添加糖）。

　　奶酪可吃，选低盐原制奶酪，每次拇指大小。

　　多吃这三类食物

　　1. 蔬菜水果：每天一斤蔬菜、半斤水果， 多选深绿色蔬菜（菠菜、西兰花等），水果直接吃，不榨汁——榨汁丢掉了膳食纤维，糖分却浓缩了。

　　2. 全谷物：每天至少三分之一主食换成粗粮， 糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯、山药， 可从10%慢慢加到30%，或把南瓜丁、红薯丁混入米饭。

　　3. 水产品：每周2-3次鱼虾贝类， 深海鱼（三文鱼、鳕鱼）富含Omega3，淡水鱼（鲈鱼、鲫鱼）也很好，清蒸、白灼最健康，避免油炸。

　　每顿饭的黄金搭配公式

　　一拳主食 + 两拳蔬菜 + 一掌蛋白质：

　　主食：一拳大小，其中1/3为全谷物。

　　蔬菜：两拳，多选深色。

　　蛋白质：一掌大小（鱼、鸡、豆腐、鸡蛋等）。

　　专家简介：

　　赵颖初，内分泌科副主任，主治医师，中医内科硕士。

　　从事内分泌疾病诊疗工作多年，具有丰富的临床经验。擅长治疗糖尿病、甲状腺相关疾病等内分泌常见病，发表多篇论文、论著，并在睡眠相关疾病的治疗上具有独到经验。