全民营养周｜营养餐桌 家庭健康！业达医院专家分享三大家庭营养原则

　　“医生，我家平时吃得挺清淡，为什么体检血脂还是偏高？”在营养科门诊，医生经常听到这样的疑问。细问之下发现，不少家庭的“清淡”只是不放辣椒、不油炸，但炒菜油量依然超标或存在晚饭吃得少、零食却不断等问题。

　　事实上，家庭餐桌才是最需要被重视的“营养阵地”。2026年5月16日-22日是第12届全民营养周，今年的主题是“营养餐桌，家庭健康”。今天，就由烟台业达医院营养科副主任李海强为大家分享三条最基本的家庭营养原则。

　　一、控盐控油，不是“寡淡无味”，而是“巧用工具”

　　很多人误以为少油少盐就等于水煮一切、难以下咽。结果坚持不了几天，反而报复性地吃重口味外卖。真正的控盐控油，是通过合理的烹饪方法和辅助工具，在减少用量的同时保留风味。具体做法很简单：

　　??为厨房准备带刻度的控油壶和限盐勺。成人每日烹调用油不超过25～30克（约两汤匙），食盐不超过5克（约一啤酒瓶盖的量），可以根据就餐人数进行换算。

　　??烹饪方式多用蒸、煮、炖、快炒、凉拌，少用煎炸和红烧。起锅前再放盐，咸味更突出，用盐量反而更少，还可以用辣味、酸味进行调味。

　　家庭餐桌的第一道防线，就是让每一道菜不再“泡在油里、咸在汤里”。

　　二、均衡搭配，记住“半盘蔬菜、四分之一蛋白、四分之一主食”

　　很多家庭的餐盘结构是反过来的——米饭面条占大半，几根青菜当点缀，肉菜还偏肥。纠正这一点，不需要复杂计算，只需学会看餐盘比例：

　　?蔬菜占一半，且尽量包括深绿色、橙红色、紫色等多种颜色；

　　?优质蛋白占四分之一，包括鱼肉、禽肉、蛋类、豆制品；

　　?主食占四分之一，其中一半可以是全谷物或杂豆。

　　与此同时，今年营养周特别强调“减油、增豆、加奶”六个字。我国居民烹调用油摄入量普遍超标40%以上，而大豆制品和奶类的摄入量长期不足。每天一杯奶（约300毫升）、一块豆腐或一杯豆浆，就能显著改善全家人的蛋白质和钙营养状况。

　　三、因人而异，老人和孩子不该“凑合吃”

　　在家庭餐桌上，最容易忽视的是“两头”——老年人和儿童。

　　??老年人最怕“白粥配咸菜”式的清淡。粥容易饱腹，但蛋白质和能量密度低，长期如此会加速肌肉流失（肌少症）。建议每餐都有鸡蛋、牛奶、鱼肉或豆腐，即使牙齿不好，也可以做成蒸蛋、肉末、鱼肉丸子等。

　　??儿童正处于味觉和饮食习惯形成期，不宜用重口味调料哄着吃饭。可以尝试“彩虹餐盘”——把不同颜色的食物摆上桌，让孩子自己选择，既保证多种维生素摄入，也培养对天然食物的兴趣。

　　总结建议

　　健康从来不取决于某一种昂贵的超级食物，也不取决于偶尔吃一次“排毒餐”。它体现在每一天、每一餐、每一张热气腾腾的家庭餐桌上。

　　从今晚开始，做三件小事：

　　· 找出家里的控油壶和限盐勺，开始有意识地使用。

　　· 吃饭前看一眼餐盘：蔬菜占一半了吗？有豆制品或奶吗？

　　· 别再让老人和孩子“凑合一顿”。他们的身体，经不起长期将就。

　　这个营养周，让我们从自己的餐桌出发，把健康真正掌握在自己的手中。